8 tipů, jak rychle usnout

Zíráte každou noc do stropu a marně čekáte, kdy na vás přijde dřímota? Pokud v posteli pravidelně po očku kontrolujete hodiny a nervózně počítáte, za jak dlouho budete muset vstávat, tento článek je pro vás. Zjistěte, jak usínat rychleji a spát lépe.

Věděli jste, že usínání průměrnému člověku trvá přibližně 10 až 20 minut? Pokud je pro vás tato informace šokující a sami se večer v posteli převalujete déle než půl hodiny, měli byste zbystřit. Kvalitní spánek je totiž nezbytný pro dobré zdraví, a když si ho dlouhodobě nedopřáváte, projeví se to nejen na tom, kolik budete mít energie, ale také na imunitě a vaší náladě. Naštěstí existují způsoby, kterými můžete usínání zkusit urychlit.

1. Dopřejte si ticho a tmu

Pokud v ložnici po ulehnutí stále rozeznáte obrysy nábytku a slyšíte hluk z ulice, není divu, že nemůžete rychle usnout. Zkuste se od všech rušivých elementů izolovat. Pořiďte si kvalitní špunty do uší, závěsy, které nepropustí světlo, a masku na spaní. Můžete také přelepit blikající kontrolky spotřebičů. Pomáhá i využití takzvaného bílého šumu, který přehluší nežádoucí zvuky.

2. Metoda 4–⁠7–⁠8

Metoda 4–⁠7–⁠8 vychází z techniky uvědomělého dýchání a měla by zabrat už do jedné minuty. Dá se využít nejen při usínání, ale také ve stresových situacích, kdy pomůže zklidnit organismus. Základem je opřít špičku jazyka o horní patro. Pak přichází nádech nosem, který trvá 4 vteřiny. Následně je potřeba zadržet dech na 7 sekund a poté po dobu 8 vteřin ústy vydechovat. Tento postup by se měl opakovat 4×.

3. Způsob amerických vojáků

Cvičení, které bylo vyvinuto pro americké vojáky, umožňuje usnout do 120 vteřin. A to dokonce i v nepříznivých podmínkách. Piloti se ho prý učili praktikovat i v sedě na židli. Nevýhodou je, že zabere nějaký čas, než si techniku osvojíte. Ve své podstatě je však jednoduchá.

Stačí si lehnout a zaměřit se na relaxaci obličeje. S výdechem se soustřeďte na uvolnění čelisti, víček, úst a jazyka. Poté postupně přejděte na krk, na ramena a na ruce, přičemž paže uvolněte jednu po druhé. Podobným způsobem se věnujte i dolní polovině těla. Jakmile jste kompletně zrelaxovaní, je čas vyhnat z hlavy všechny myšlenky. Můžete je zkusit úplně zablokovat a nepřemýšlet nad ničím, pokud vám to však nejde, představte si sami sebe, jak v klidu ležíte v houpací síti uprostřed prázdné černé místnosti. S uvolněným tělem a vyčištěnou myslí se vám podaří usnout velmi rychle.

4. Box Breathing

U dechových technik ještě zůstaneme. Pokud se vám předchozí dvě zdály příliš složité, zkuste Box Breathing. I když by se podle názvu mohlo zdát, že jde o metodu, kterou využívají především boxeři a zápasníci, ve skutečnosti je Box Breathing v překladu „krabicové dýchání“. Tento způsob usínání si oblíbily především speciální jednotky SEAL. V podstatě jde o to, že se po dobu 4 vteřin nadechujete a pak ve stejném časovém intervalu zadržíte dech, vydechnete a opět zadržíte dech. Jedna taková série tedy trvá přibližně 16 sekund, pak následuje opakování.

5. Jóga a meditace

Jóga i meditace jsou skvělé způsoby, jak zklidnit roztěkanou mysl. Mimo to však pomohou zrelaxovat také tělo a zpomalí dech. Vliv jógy na spánek byl dokonce zkoumán několika studiemi. V jedné z nich vědci srovnávali skupinu lidí, která se tomuto cvičení věnovala krátce před spaním, se skupinou, která dodržovala obvyklá doporučení jako omezení hluku, světla či kofeinu. Ke zlepšení došlo v obou skupinách, v té, kde účastníci cvičili jógu, však byly výsledky lepší. Zkuste si proto před spaním „naordinovat“ půl hodinky dechových a relaxačních cvičení.

6. Síla vůní

Aromaterapie je mocná čarodějka. Příjemná vůně levandule, heřmánku nebo meduňky může rychlejšímu usínání napomoci. Stačí kápnout pár kapek vonného oleje do aroma difuzéru nebo si pořídit pytlíček se sušenými bylinkami. Další možností jsou také speciální tělové oleje, které se aplikují na oblast spánků a krku.

7. Pozitivní myšlení

Jedním z největších zabijáků nerušeného spánku jsou negativní myšlenky. A vůbec nejde o to, že byste si v hlavě museli přehrávat katastrofické scénáře. Stačí jen na první pohled nevinné přemýšlení, co budete zítra muset udělat a co by se teoreticky mohlo pokazit. Náš mozek totiž neumí rozeznat, jestli jde o reálné riziko, nebo jen výplod fantazie, a tak začíná spouštět fyziologickou reakci. Zrychluje se dech i tepová frekvence, a v důsledku toho je pak téměř nemožné usnout.

8. Nejezte těsně před spaním

Kvalitu spánku může ovlivnit také to, jakou večeři si vyberete. Jít spát s kručícím žaludkem sice může být nepříjemné, ještě mnohem horší však je ulehnout do postele po těžkém, špatně stravitelném jídle. Velké škody umí napáchat také alkohol. I když se vám může zdát, že se vám po něm spí lépe, ve skutečnosti má negativní vliv na REM fázi spánku, která je důležitá pro správnou regeneraci mysli.

Tipy, jak rychle usnout, už znáte, nyní tedy nezbývá nic jiného než pokusit se je uvést do praxe. Dopřejte si při usínání ticho a tmu, snažte se dodržovat pravidelný režim a pomozte si na cestě do světa snů některou z dechových technik.