Cvičení, která můžete dělat během těhotenství

Lékaři říkají, že porod dítěte je jako běh maratonu – pokud chcete mít relativně snadné těhotenství a normální porod, vyžaduje to hodně úsilí, přípravy a cvičení. Je však opravdu důležité předem si promluvit se svým lékařem a naslouchat potřebám svého těla.

Zvedání nohy na boku

Toto cvičení vám pomůže posílit stehenní svaly:

• Ležte na boku s rameny, boky a koleny v rovině. Pokud se necítíte dostatečně stabilní, přesuňte nohu, na kterou pokládáte, dopředu;
• Podepřete si hlavu paží a druhou zvedněte dopředu pro větší rovnováhu;
• Pomalu zvedněte horní část nohy tak vysoko, jak můžete, aniž byste pociťovali jakékoli nepohodlí;
• Přehoďte strany a opakujte.

Sedněte si s koleny od sebe

Díky tomuto cvičení jsou vaše pánevní, stehenní a kyčelní svaly pružnější:

• Posaďte se na podlahu s rovnými zády a chodidly k sobě;
• Jemně se předkloňte, dokud neucítíte napnutí v bocích a stehnech. Vaše záda by měla zůstat rovná;
• Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Véčko

Véčkové cvičení je ideální pro tonizaci jádra, boků, stehen a svalů pánevního dna a také pomáhá snižovat bolesti zad.

• Lehněte si na bok s nohama a boky složenými a koleny ohnutými;
• Podepřete si hlavu paží;
• Udržujte záda rovně a ujistěte se, že se vaše prsty dotýkají;
• Zvedněte horní nohu s kolenem stále ohnutým a chodidly v dotyku a kolena roztáhněte co nejdále od sebe;
• Držte to několik sekund a pak položte nohu zpět dolů;
• Přepněte strany a opakujte.

Dřepy

Dělat dřepy během těhotenství má pro vás několik výhod. Pomáhá zpevňovat vaše svaly pánevního dna, snižovat bolesti dolní části zad a pánve a je to skvělá porodní pozice.

• Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen;
• Pokud je váš žaludek plný a necítíte se dobře, držte se něčeho jako židle, gauč nebo zeď;
• Udržujte záda rovně a začněte dřepovat;
• Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty;
• Jděte co nejníže, aniž byste pociťovali nepohodlí;
• Držte dřepovou pozici několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.