Jak správně cvičit na leg pressu?

Leg press stroj patří mezi velmi časté vybavení posilovny. Můžete se setkat s dvěma různými typy tohoto stroje. Na jednom tlačíte nohama v horizontálním směru a na druhém pod úhlem 45 °. Obě tyto varianty však slouží k posilování stejného svalstva: hamstringů a hýždí.

Leg press stroj má vlastně podobný účinek jako dřepy s činkami. Kromě toho umožňuje více zatížit svaly, které potřebujete – třeba běžci mají vyvinutější hamstringy než čtyřhlavé svaly a je dobré to regulovat.

Jak cvičit leg press?

Sedněte si na stroj, hlavu si opřete o polstrovanou opěrku. Nohy dejte na stupačku přibližně na šířku kyčlí, paty mějte na stupačce. V kolenou byste měli mít úhel 90 °. Když dáte nohy na desku příliš vysoko, budete více zatěžovat hýždě, naopak dáte-li je moc nízko, vyvíjíte tím zbytečný tlak na kolena. Chyťte se pomocných rukojetí a jde se na věc!

• Začněte pomalu natahovat nohy, a tím odtlačovat stupačku od těla.
• Celou dobu držte paty položené na stupačce.
• Vydechujte, když stupačku odtahujete, a nadechujte se, když ji vracíte k sobě.
• Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný, nejede se na rychlost.
• Celou dobu udržujte rovná záda, kolena se nemají vyklánět do stran.
• Jestliže teprve začínáte používat posilovací stroje na nohy, zkuste tři sety po deseti opakováních.

Vyvarujte se nejčastějších chyb

Mezi začátečnické chyby se řadí zejména:

• Moc velká váha: Jestli to nedáváte, tak si prostě uberte. Správná technika cviku je mnohem důležitější než váha, již zvedáte. Ano, mělo by to jít ztěžka, ale všeho s mírou.
• Ruce na kolenou: Nedávejte si ruce na kolena, místo toho se chyťte pomocných rukojetí.
• Krátký rozsah pohybu: Vždy dělejte celý pohyb natažení nohou. Není-li to možné, seřiďte si sedátko či snižte hmotnost.
• Zvedání hlavy: Pokud při cviku trháte hlavou dopředu, uberte váhu.
• Hýždě nad sedátkem: Pokud máte zadek zvednutý, posuňte si sedátko dozadu.
• Zadržování dechu: Naučte se dýchat pravidelně, zpočátku se na dýchání budete muset soustředit, pak už bude automatické.

Ve větších posilovnách jsou většinou přítomni trenéři, kteří vám s technikou případně poradí. V současné době však mnoho lidí cvičí doma. Patříte-li mezi ně také, techniku si musíte hlídat. Opravdu na ni dávejte pozor, protože bez správné techniky nemají cviky takový význam.

Nebo byste doma chtěli cvičit, ale nemáte na čem? Vybavení posilovny prodává například česká firma Grün Sport. Nemusíte za ni utrácet majlant, stačí vám jen pár strojů, na nichž procvičíte klíčové svaly. Podívejte se přímo na www.grunsport.cz.