Pociťujete podzimní útlum? Doplňte vitaminy, které vám pomohou zvládnout chladné měsíce

I když si během roku dopřáváme vyváženou a pestrou stravu, s příchodem podzimu začíná být naše tělo vystaveno novým nárokům. Méně slunečního svitu, pokles teplot a častější infekce zvyšují potřebu některých vitaminů a minerálů. Které látky bychom si měli v tomto období doplnit, abychom zůstali zdraví a plní energie?

Slunce mizí, vitamin D klesá

Podzim je obdobím, kdy se snižuje intenzita slunečního záření, a tím i schopnost pokožky syntetizovat vitamin D. Tento vitamin přitom hraje zásadní roli nejen při udržení zdravých kostí a zubů, ale i pro správnou funkci imunity a psychickou pohodu. Nedostatek vitaminu D se může projevit únavou, bolestmi svalů, zvýšenou náchylností k infekcím či zhoršenou náladou.

Zdrojem vitaminu D jsou především ryby – losos, makrela, sardinky či tresčí játra. V menším množství jej najdeme i v žloutcích a obohacených mléčných výrobcích. Na podzim a v zimě však tyto potraviny většinou nestačí, proto odborníci doporučují jeho suplementaci. Dospělí by měli denně přijmout alespoň 1000–2000 IU (25–50 µg), ideálně ve formě kapslí s vitaminem D3 (cholekalciferol), který má nejvyšší biologickou dostupnost.

Vitamin C jako přirozený štít imunity

Vitamin C je pro organismus nepostradatelný antioxidant, který posiluje imunitní systém a pomáhá tělu lépe zvládat stres i chladné počasí. Působí také jako prevence proti nachlazení a urychluje regeneraci po nemoci. V období zvýšeného výskytu viróz je proto vhodné jeho příjem zvýšit.

Nejbohatším zdrojem jsou čerstvé ovoce a zelenina – zejména citrusy, kiwi, šípky, černý rybíz, paprika, brokolice nebo kysané zelí. Vitamin C je ale citlivý na teplo a světlo, takže se vařením snadno ztrácí. Doporučuje se proto zařazovat čerstvé nebo jen lehce upravené potraviny. Pokud se rozhodnete pro doplněk stravy, dejte přednost formám s postupným uvolňováním nebo kombinovaným přípravkům s bioflavonoidy, které zvyšují vstřebatelnost.

Denní dávka pro dospělého se pohybuje okolo 100 mg, ale v období chřipek může být vyšší – až 500 mg. Při nadbytku vitaminu C tělo přebytek jednoduše vyloučí močí, avšak dlouhodobé vysoké dávky (nad 1000 mg denně) mohou zatížit ledviny.

Vitamin A, zinek a selen – trojice pro silnou imunitu

Na obranyschopnost organismu nemá vliv jen vitamin D a C. Důležitou roli hraje i vitamin A, který se podílí na správné funkci sliznic dýchacích cest – tedy první bariéry proti virům a bakteriím. Získáme ho buď ve formě retinolu (například z jater, vajec, másla), nebo jako betakaroten z rostlinných zdrojů (mrkev, dýně, sladké brambory, meruňky, špenát). Betakaroten je navíc silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem.

Zinek a selen jsou stopové prvky, které podporují imunitní reakce, urychlují hojení ran a působí proti zánětům. Nedostatek zinku se projevuje suchou pokožkou, lámavými nehty a zhoršeným hojením, zatímco nízká hladina selenu oslabuje obranyschopnost a může zvyšovat riziko infekcí. Zinek najdeme v mase, vejcích, luštěninách a dýňových semínkách, selen pak v para ořeších, rybách a celozrnných obilninách. V doplňcích stravy bývají tyto látky často kombinovány, protože se vzájemně doplňují.

Omega-3 mastné kyseliny a adaptogeny pro duševní rovnováhu

Podzim není jen fyzickou zkouškou, ale i obdobím, kdy více lidí trpí únavou, poklesem nálady a menší motivací. Důvodem je kombinace kratších dnů, menšího množství denního světla a nedostatku pohybu. Pomoci mohou omega-3 mastné kyseliny, které podporují činnost mozku a nervové soustavy. Jejich nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby, lněný a chia olej nebo doplňky stravy s rybím či krill olejem.

K psychické odolnosti přispívají také adaptogeny – přírodní látky, které pomáhají tělu lépe se přizpůsobit stresu. Mezi nejznámější patří ženšen, rozchodnice růžová (rhodiola) nebo ashwagandha. Tyto rostliny zlepšují koncentraci, snižují únavu a mohou podpořit kvalitu spánku, což je na podzim obzvlášť důležité.