Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny

Vláknina je pravděpodobně nejlépe známá pro svou schopnost pomáhat při zácpě. Ale vláknina může také snížit riziko cukrovky a srdečních chorob. Jak můžete získat více vlákniny? Vyberte si obiloviny s celozrnnou, otruby nebo vlákninou v názvu. Přepněte na celozrnný chléb a těstoviny. Experimentujte s hnědou rýží, divokou rýží, ječmenem a bulgur pšenicí. Během několika týdnů postupně zvyšujte vlákninu ve své stravě. Pijte také hodně vody; vláknina funguje nejlépe, když absorbuje vodu.

Co je vláknina?

Dietní vláknina zahrnuje části rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže trávit nebo absorbovat. Na rozdíl od jiných složek potravin, jako jsou tuky, bílkoviny nebo uhlohydráty – které se vaše tělo rozkládá a vstřebává – vlákninu vaše tělo nestráví. Místo toho prochází relativně neporušeným žaludkem, tenkým střevem a tlustým střevem a mimo vaše tělo.

Vláknina je běžně klasifikována jako rozpustná ve vodě nebo nerozpustná.

• Rozpustná vláknina. Tento typ vlákniny se rozpustí ve vodě a vytvoří gelovitý materiál. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina se vyskytuje v ovsu, hrášku, fazole, jablkách, citrusových plodech, mrkvi, ječmeni a psylliu.
• Nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu přes trávicí systém a zvyšuje objem stolice, takže může být přínosem pro ty, kteří se potýkají se zácpou nebo nepravidelnou stolicí. Celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy, fazole a zelenina, jako je květák, zelené fazolky a brambory, jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.

Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny se liší v různých rostlinných potravinách. Chcete-li získat největší přínos pro zdraví, jíst širokou škálu potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny

Strava s vysokým obsahem vlákniny:

• Normalizuje pohyb střev. Dietní vláknina zvyšuje hmotnost a velikost stolice a změkčuje ji. Objemná stolice je snadněji projde, čímž se snižuje vaše šance na zácpu. Pokud máte volnou vodnatou stolici, vláknina může napomáhat zpevnění stolice, protože absorbuje vodu a dodává stolici objem.
• Pomáhá udržovat zdraví střev. Strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých váčků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Studie také zjistily, že dieta s vysokým obsahem vlákniny pravděpodobně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Vědci zkoumají, jak to může hrát roli v prevenci onemocnění tlustého střeva.
• Snižuje hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina nalezená v fazolích, ovsu, lnu a ovesných otrubách může pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu v krvi snížením lipoproteinů o nízké hustotě nebo „špatných“ hladin cholesterolu. Studie také prokázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou mít další přínosy pro zdraví srdce, jako je například snížení krevního tlaku.
• Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. U lidí s diabetem může vláknina – zvláště rozpustná vláknina – zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
• Pomáhá při dosahování zdravé váhy. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci se více plnit než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, takže pravděpodobně budete jíst méně a zůstanete nasyceni po delší dobu.
• Pomáhá vám žít déle. Studie naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny v potravě – zejména vlákniny z obilovin – je spojeno se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a na všechny druhy rakoviny.